Как распознать пассивную агрессию и бороться с ней?

1. Как распознать пассивную агрессию и с чем ее можно перепутать?

Каждый из нас, скорее всего, не раз сталкивался с сарказмом или недовольством в свой адрес, саботажем каких-то действий со стороны родственников или коллег. «Да, я сделаю вовремя», «Хорошо, я буду вовремя» — однако человек не выполняет задачу вовремя, не приходит вовремя и не чувствует, что опаздывает. Он снова и снова дает пустые обещания.

Это один из способов выражения пассивной агрессии — паттерна поведения, при котором агрессия активно не проявляется, скрывается. Человек не может прямо выразить несогласие («я не согласен», «это не для меня», «я злюсь») из-за глубокого страха выражения отрицательных эмоций.

Как еще люди могут выразить пассивную агрессию?

• Откажитесь от гнева фразой «все в порядке», даже если выражение лица может указывать на обратное.
• «Забудь» главное: «Я не знал, где были документы».
• Игнорируйте свои слова или просьбы.
• «Игра в тишину»: на вопросы невозможно найти ни слова.

Чаще всего человек проявляет пассивную агрессию по отношению к значимым для него людям — родителям, мужу или жене, другим близким родственникам или друзьям, а также к тем, кто имеет более высокий статус — лидер, более богатый и влиятельный человек.

Пассивная агрессия обычно бессознательно формируется в детстве или подростковом возрасте как способ скрыть гнев или ярость, не выражая этих чувств. «Не смей кричать», «заткнись» — такие фразы родителей и других значимых взрослых приводят к формированию скрытого недовольства.

Во взрослом возрасте пассивная агрессия может быть полностью преднамеренным поведением — например, в коллективе, когда у человека нет возможности открыто не соглашаться и, таким образом, «саботировать» рабочую деятельность с внешнего согласия на их осуществление, следует намеренно медленное выполнение действий. «Итальянская» забастовка — яркий пример пассивной агрессии в коллективной работе.

Пассивную агрессию можно спутать с первыми симптомами выгорания, когда человек берет на себя слишком много задач, требует от себя многого, не позволяет себе расслабиться. Увеличивается внутреннее напряжение — это может сказаться на физическом состоянии, человек начинает мириться со сроками. При этом, когда он восстанавливает ресурсы, его поведение нормализуется, он снова может выражать разные чувства, открыто говорить о желаниях. Пассивная агрессия постоянна, поведение человека не меняется.

Хочу отметить, что практически каждый из нас довольно часто проявляет пассивную ситуативную агрессию. Это скрыто, например, в фразах «делай, как знаешь», «окей, оставайся позади».

2. Как реагировать на пассивную агрессию?

Обойтись без критики, обвинений и просьб. Осознайте, что вы чувствуете в ответ на пассивную агрессию. Злость? Бессилие? Непонимание?

Обещал ли человек сделать это вовремя, но не сделал, и вам приходилось напоминать ему несколько раз? Поделитесь своими опасениями по поводу невыполненных обещаний и обязанностей. Спросите, интересны ли ему задачи, которые он согласился выполнить, и сообщите, что для вас важно, чтобы сотрудники (если это ваш подчиненный) чувствовали себя комфортно, работая над проектом или в команде, выразите готовность оказать поддержку.

Если вы испытываете пассивную агрессию в интимных отношениях, срочно говорите о своих чувствах. Спокойно и конструктивно обсудите возникшие трудности, но помните о своих потребностях, а также о том, что вы не можете изменить поведение человека, обученного до вас. Спросите открыто, сердится ли другой человек на вас. Проблема в том, что человек вряд ли с первого раза ответит честно.

3. Что делать, если в моем окружении есть пассивно-агрессивный человек, дистанцироваться от которого невозможно (например, коллега или начальник)? Как общаться с такими людьми?

Если это коллега, необходимо вернуть человеку ответственность за незавершенные и отложенные задачи, реагировать на сарказм — открыто и без агрессии.

Если это родственник, друг, то оцените важность отношений с этим человеком, скажите ему, что его мнение и чувства важны для вас, дайте понять, что он готов к диалогу и может быть с вами откровенен.

4. Что делать, если я повсюду вижу пассивную агрессию? Даже там, где ее быть не должно.

Нам нужно приступить к «тестированию» реальности. Да, люди вокруг могут вам не отвечать, саботировать, не выполнять обещания, но посмотрите вокруг: они все такие? Все ли люди проявляют к вам пассивную агрессию? Наверное, стоит обратить внимание на вашу реакцию: открыто ли вы говорите о своих желаниях и потребностях, о том, что вас не устраивает?

5. Можно ли распознать пассивную агрессию в переписке? Справедливо ли считать, что точка в конце предложения — примета пассивной агрессии? И вообще, проявляется ли она невербально и как ее увидеть?

Если вы пишете человеку или спрашиваете что-то в переписке, и часто нет ответа, даже если ваши сообщения были прочитаны, это может быть формой пассивно-агрессивного поведения. Они не выразили откровенно недовольство вами, просто не ответили по необъяснимым причинам. В этом случае наиболее конструктивным вариантом было бы спросить собеседника напрямую, объяснив факты — без оценок — и поделившись своими чувствами по этому поводу: «Я вижу, что вы часто не отвечаете на мои сообщения. Пожалуйста, скажи мне почему? Когда ты молчишь долгое время, я волнуюсь ». Возможно, человек был просто занят, нервничал или еще не решил, что ответить.

При наличии или отсутствии точки в конце предложения, наверное, не стоит однозначно делать вывод о том, что собеседник проявляет к вам пассивную агрессию. Может, он просто озабочен грамматикой и любит, чтобы все было по правилам. Скорее, вы должны следить за изменениями в способе сопоставления: если он сначала пренебрегал точками, а затем внезапно начал расставлять их повсюду, это может быть поводом для размышлений.

Некоторые люди пишут важные слова и фразы с большой буквы или ставят точку после каждого слова. Если человек делает это часто или постоянно, вероятно, он подавляет гнев, недовольство. В других случаях это может быть юмор или когнитивная переоценка гнева, типичная для взрослых. У нас есть несколько способов управлять своими чувствами. Когда в арсенале их несколько, мы не зацикливаемся на одном и имеем возможность справиться с ситуацией. Если мы действуем стереотипно, используя только один шаблон (например, подавляя гнев), мы адаптируемся к ситуации, но не меняем ее. Обстоятельства выше нас. А управлять эмоциями по-разному — значит контролировать ситуацию.

6. Когда меня кто-то раздражает, я не могу контролировать себя и перехожу на пассивную агрессию. Как бороться с этим и нужно ли?

Нас раздражает поведение или слова другого человека из-за того, что наши границы — эмоциональные, телесные, пространственные и другие — часто нарушаются. Если раздражение по силе реакции неадекватно ситуации, это повод задуматься, в чем могла быть причина.

Задайте себе вопросы:

1. Важны ли для меня отношения с этим человеком?
2. Что стоит за моим раздражением?
3. Что, если я покажу свои чувства?

7. В чем разница между пассивной агрессией и токсичностью?

Строго говоря, в психологии нет такого понятия, как «токсичность» — есть чувства, возникающие при общении с определенным типом людей: эмоциональное расстройство, неприятный привкус от общения.

Эти чувства также могут исходить от пассивно-агрессивных людей. Но поскольку их гнев подавлен, они избегают конфликтов, они обычно не испытывают такого сильного всплеска чувств, как у людей, которых обычно называют наркоманами.

Токсичные люди могут много жаловаться, сплетничать, вызывая у вас желание им помочь.

Существует также сходство между токсичностью и пассивно-агрессивным поведением: вы чувствуете себя «обесточенным» при общении с человеком, эмоциональным расстройством (например, чувством вины или беспомощности), вы не понимаете, что происходит между вами.

8. Когда пассивная агрессия переходит в открытую? Как вовремя отследить и остановить это (у себя или у другого человека)?

Самое ценное — это признать свою неудовлетворенность, чувства гнева, гнева. Гнев защищает вас от нападок, указывает на несправедливость, сигнализирует о неудовлетворенной потребности в понимании, признании вашей компетентности, уважении границ.

Многие люди склонны подавлять гнев — иногда мы настолько привыкаем к нему, что даже не осознаем этого. Однако исследования показывают, что подавление гнева не снижает его интенсивность на физиологическом уровне: организм все равно реагирует: кровь приливает к голове, частота сердечных сокращений увеличивается. Эта физиологическая реакция может вызвать психосоматические заболевания.

Как только вы осознаете подавленную агрессию, вы можете переживать ее слишком сильно. Это естественно. Сейчас достаточно сложно справиться с гневом, гневом на уровне окружающей среды. Но распознать гнев — значит признать его частью своих чувств. Гнев — это не все вы. Вспомните Халка из вселенной Marvel. Защищаясь, он превратился в супергероя с неизвестной физической силой, только чтобы стать нормальным человеком. То есть он не всегда оставался в состоянии гнева — он корректировал его по ситуации.

Когда вы осознаете агрессию, вы уже способны с ней справиться. Дайте почувствовать агрессию: например, поговорите с тем, кто вам безопасен, готов вас выслушать. Упражнения также могут помочь вам направить агрессию безопасным и полезным способом. Еще один хороший прием — написать письмо человеку, который вас разозлил, и выразить то, что вы хотите им сказать (отправка письма не является обязательной).

Если вы просто злитесь на чьи-то действия или слова, скажите об этом. Подумайте, как ваши слова могут изменить поведение другого, и в следующий раз он подумает о ваших чувствах.

Способность управлять гневом приходит постепенно — это как езда на велосипеде — сначала сложно, но с каждым разом вы действуете все увереннее.

Как победить агрессора?

Во время конфликта наиболее актуальным становится вопрос: как вести себя с разгневанным человеком? На самом деле это несложно, есть несколько вариантов:

• Не груби и не начинай увольнять
• Помните, что обидчику нужны ваш гнев и страх, не давайте ему их
• Если есть возможность, откажитесь от разговора, перенесите его в другое время
• Подтвердите, что этот тон разговора вам неприятен, и не собираетесь его продолжать
• Если злоумышленник не успокаивается, уйдите, поговорив о моментах, которые причинят вам боль в следующий раз, в спокойной обстановке

Конечно, эти советы нельзя назвать абсолютно универсальными, иногда конфликт переходит в такую ​​стадию, когда человека уже невозможно остановить. Но при любом балансе сил постарайтесь не терять самообладания, а если потеряете уверенность, просто уйдите. Не реагируйте на оскорбительные слова, помните: тем, кто кричит и унижает, нужны ваши эмоции.

Как распознать пассивно-агрессивных людей?

• Часто они негативно воспринимают все происходящее.
• Они часто жалуются, что их недооценивают или неправильно понимают.
• Они никогда ни в чем не виноваты.
• Они обвиняют вас (и делают это с удовольствием) во всем, потому что, конечно, вы во всем виноваты.
• Они быстро спорят и чувствуют постоянную потребность быть правыми.
• Когда дела идут не так, они становятся мрачными и замкнутыми, умело демонстрируя свое холодное безразличие.
• Они охотно критикуют ситуации, события, идеи, людей. Это нейтрализует их страх оказаться неполноценным.
• Они не очень уважают власть.
• Они уверены, что уникальны своим чувством одиночества в мире неудач, они воспринимают все с позиции «не страшно, что он сделал со мной такую ​​гадость».
• Они постоянно бегут от открытой неприязни к явному сожалению. Просто нужно серьезно отнестись к вражде.

Что лежит в основе пассивно-агрессивного поведения?

Пассивная агрессия — это поведение, при котором подавляются проявления гнева. Люди, которые общаются пассивно-агрессивно, не будут открыто выступать против того, что им не нравится. Накопленное напряжение, требующее выхода, проявляется в отказе от каких-либо действий. Этот способ позволяет проявить агрессию за счет того, что «нет» выражается пассивно.

Управление гневом: стоимость и сроки решения проблемы

При отсутствии сопутствующих психических расстройств, затрудняющих работу с гневом, эту проблему можно решить за 5-8 встреч с психологом, с периодичностью занятий — 1 раз в неделю.

Управление гневом — упраж нения и техники для самостоятельного выполнения

Наиболее эффективными и быстрыми методами решения проблем для борьбы с приступами гнева являются методы когнитивно-поведенческой терапии, навыки осознания, техники саморегуляции

Перед выполнением упражнений необходимо понять цепочку гнева и знать, на какой сегмент цепочки направлена ​​работа той или иной техники. Важно выбрать методики, чтобы охватить изучение всех сегментов.

Иногда цепочка может показаться простой:

Инициирующая ситуация — Гневные мысли — Гнев — Агрессивное поведение

Иногда его внешний вид намного сложнее:

Триггер — гневные мысли — эмоции негодования, гнева, раздражения — самоубийство — размышления — гнев — агрессивное поведение

Это необходимо учитывать при выборе техники.

В каких случаях необходима помощь специалиста?

Где попытки справиться с гневом в одиночку потерпели неудачу. Человек начинает применять эмоциональное и физическое насилие в отношении близких членов семьи: ребенка, жены и так далее, в случае ранее установленного диагноза расстройство личности, расстройства настроения необходимо обратиться за помощью к психологу.

Управление гневом- возможна ли работа онлайн?

Если нет возможности работать со специалистом на постоянной основе, есть альтернатива: обратиться к онлайн-психологу. Такая работа отличается не меньшей эффективностью. Он доступен по цене, прост в использовании и хорошо зарекомендовал себя для этого запроса.

Учимся управлять эмоциями

Триггеры: мы составляем список ситуаций, вызывающих гнев, классифицируем их по степени интенсивности, от самых сильных до наименее раздражающих. Мы прописываем стратегию смягчения для каждого триггера, например:

Триггер: Дети требуют внимания, когда я возвращаюсь с работы усталым.

Чтобы снять напряжение, нужно пойти в кафе после работы, выпить кофе, расслабиться после тяжелого дня и набраться сил для общения с детьми. Попробуйте самостоятельно найти решение для каждого триггера.

Мысли и самообман: используйте методы когнитивной терапии, прописывайте плюсы и минусы каждой мысли, коррелируйте мысли с реальностью, устраняйте оценочные суждения, развивайте альтернативное мышление для всех, кто сердится, вводите альтернативные мысли в свою жизнь после триггера.

Руминация: так называемая «мысленная резинка», которую человек снова и снова скользит в голове. Это мысли о триггерной ситуации, которая вызывает новые волны негативных эмоций.

Совет: научитесь откладывать размышления, откладывайте их один раз в течение дня (например, в семь вечера) и не позволяйте им вторгаться в ваше сознание в другое время дня.

Эмоции гнева, ярости, раздражения: дыхательные техники, расслабление мышц по Якобсону, приятные визуализации и другие техники саморегуляции.

Агрессивное поведение: использование копинг-карт. Карточки готовятся заранее, в них прописаны альтернативные способы поведения, заменяющие агрессивные. Эти карты можно быстро использовать при возникновении гнева.

Управление гневом — как справиться самостоятельно?

В большинстве случаев человек может исправить проявления гнева и агрессивного поведения без помощи специалиста и медицинской помощи.

Прежде всего, необходимо исключить влияние психофизиологических факторов: эмоциональное выгорание, стрессы, хроническое переутомление. Если после нескольких дней отдыха в спокойной обстановке гнев не уходит, можно начинать усиленную борьбу

Другие советы по управлению гневом

очень важно сосредоточить свое внимание на первых признаках гнева (именно в это время еще не ослаблена волевая составляющая контроля, а значит, вы сможете более успешно справиться с действием неприятной эмоции).

Будьте внимательны к факторам, вызывающим гнев: всегда лучше предотвратить всю цепочку, чем столкнуться с последствиями

Следите за тем, как другие люди выражают свой гнев, сосредоточьтесь на последствиях, обратите внимание на наиболее адаптивное поведение для себя.

Вы можете справиться с гневом в одиночку и с консультантом.

Что вы чувствуете

Имея дело с пассивно-агрессивными людьми, вы постоянно чувствуете себя неуверенно. Кажется, что эти люди совершенно не в состоянии делать что-либо, как должны. Они постоянно опаздывают, все забывают, с ними сложно общаться, то есть они используют все скрытые способы, чтобы получить контроль над вами или ситуацией.

Пассивно-агрессивные люди боятся конкуренции, зависимости и близости. Эту ситуацию можно назвать «подойди, но не пытайся подобраться ко мне».

Они могут легко сеять хаос на пустом месте и втайне восхищаться своей способностью делать это. Для них он олицетворяет силу и контроль, которыми они так желают обладать. Поскольку они не могут напрямую влиять на ситуации, чувства и отношения, они пытаются делать это косвенно. И это создает хаос.

Они делают это как на работе, так и дома, придумывая бесконечные и кажущиеся разумными причины, объясняющие, почему они не могут или не сделали того, чего от них ожидали. Это особенно раздражает.

Их также можно назвать знатоками прокрастинации

им сложно взаимодействовать с другими людьми, поэтому в некоторых командных проектах они постоянно откладывают и откладывают. Они внезапно заболевают, затем заявляют, что не чувствуют себя частью команды, затем жалуются, что не получили какой-то информации или не знают, чего от них ждут.

Пассивно-агрессивные люди могут найти оправдания на все случаи жизни. Причем сами искренне верят в эти доводы, поэтому с презрением относятся ко всем, кто в них сомневается.

Они готовы сделать многое, чтобы не дать другим увидеть их собственные слабости, и обычно винят других в своих неудачах. И это главная отличительная черта пассивно-агрессивной личности.

Если вы состоите в отношениях с таким человеком, это настоящее испытание для вашей психики. Такое поведение обычно основано на глубоком и давнем негодовании и негодовании.

К сожалению, чаще всего пассивно-агрессивный человек не осознает, что делает. Он отказывается признать, что его поведение и его последствия вызывают проблемы, особенно когда они начинают ему сопротивляться.

Первые меры при работе с гневом

Первый шаг. Для начала нужно отследить, как часто после гневной эмоциональной разрядки человек оправдывает свои действия, например:

• «Он вывел меня»
• «На этот раз он действительно спросил»
• «у них есть то, что они заслуживают»
• «Они не имели права так говорить, я ответил правильно».

необходимо постараться отказаться от самооправданного отношения для дальнейшей успешной работы со злостью

Шаг второй: определите, насколько интенсивны ваши переживания. Часто люди с проблемами гнева минимизируют интенсивность, что также затрудняет совладание с агрессивным поведением, поскольку сильный гнев ограничивает произвольное регулирование контроля эмоций, увеличивая риск импульсивного поведения.

Третий шаг: определите частоту вашего гнева (сколько раз в течение дня вы злитесь).

И еще один этап основной работы — прописывание способов выражения гнева (это поведение, которое человек выбирает для психоэмоциональной разрядки). Составление списка действий (бросание вещей, разбивание посуды, уклонение от общения, физическое насилие по отношению к раздражающему объекту, нецензурная брань, разбивание кулаков в крови) и распределение их по группам: словесное (словесное) нападение, физическое нападение, пассивное (скрытое) нападение.

Механизм проблемы гнева

Гнев выполняет защитную функцию, возникая в ситуациях, когда человек чувствует атаку в свою сторону, нарушение личных границ и несправедливость по отношению к нему. В процессе возникновения эмоции в ответ на угрозу срабатывает естественный внутренний защитный механизм: учащение пульса и артериального давления, реакция «драться или бежать.

Найдите способ отвлечься

По словам психолога Сьюзан Нолен-Хуксема, психолога из Мичиганского университета, отвлечь внимание от объекта агрессии является ключевым моментом. Когда мы воспроизводим в голове неприятные ситуации, мы нервничаем и провоцируем новый приступ гнева. Это исследование подтверждает это профессора Брэда Бушмана из Университета Огайо: если человек вспоминает что-то болезненное, он более резко реагирует даже на малейшее раздражение. Таким образом, труды учеников Бушмана подверглись критике со стороны «вымышленного» ученика. Затем некоторых попросили бить боксерской грушей и думать о преступнике, а других — сосредоточиться на собственных движениях. Испытуемые первой группы оказались более агрессивными и мстительными.

Возьмите небольшой тайм-аут

При сильном эмоциональном возбуждении люди склонны неверно оценивать ситуацию. Если вы чувствуете, что повышаете голос, не торопитесь. Это поможет вам не говорить о том, о чем вы потом пожалеете. Подумайте, что именно вы хотите донести до собеседника и, главное, как это сделать без истерики. Правильным решением будет 20-минутная прогулка в одиночку. Это позволяет вам отвлечься и дать волю своему гневу, не причиняя вреда себе и другим. Старайтесь ходить резво и обращайте внимание на все, что происходит вокруг. Вместо ходьбы вы можете танцевать, заниматься спортом или растягиваться. Когда вернешься, можешь спокойно продолжить разговор.

© Unsplash

Если вы уже начали говорить оскорбительные слова, найдите в себе силы остановиться и не продолжать. Это сбережет не только нервы, но и отношения с близкими. Есть много способов обрести покой. Прежде чем выплеснуть негативные эмоции, остановитесь и внимательно посмотрите на человека, которого хотите обидеть. Скорее всего, впереди кто-то нуждается в вашей поддержке и любви. Подумайте об этом и постарайтесь посмотреть на свою реакцию со стороны. Также полезно подойти к зеркалу и посмотреть на себя во время следующей вспышки. Вспомни, как ты выглядишь, и помни, когда захочешь кричать.

Как психолог решает проблему гнева?

Самая важная функция психолога, которая не может быть достигнута при работе только с гневом, — это найти уникальные личные причины гнева, обязательства человека, глубокие убеждения. Помогает понять, где и в чем его границы нарушаются, выстраивать грамотную работу шаг за шагом со злостью.

Обычно после вспышек гнева и раздражения на ребенка на человека падает чувство вины и эмоциональная картина усложняется. Психолог поможет вам разрешить эти тяжелые чувства. Разработайте для человека личную стратегию решения проблем, отслеживайте результаты, поддерживайте человека в гневной работе.

подростку также сложно справиться с гневом самостоятельно, так как в период созревания организма психика становится подвижной и неустойчивой, а область волевого компонента совладания еще недостаточно развита и не может справиться с функцией проверки.

Задача психолога — научить подростка контролировать гнев и справляться с ним. Объясните механизмы, лежащие в основе возникновения агрессивного поведения. Разрешайте повседневные ситуации, когда подросток не может справиться с гневом и агрессией.